ボディメイク

【第1回】90キロオーバーで加齢臭バリバリの中年オヤジがどうやって痩せたか

こんにちは。目指せ!亀仙人です。
タイトルでも分かる通り、私は90キロオーバーで加齢臭バリバリの中年オヤジでした。
そのオヤジがどうやって痩せたのか。
シリーズで書こうと思います。

まずは自分を知ることから

おそらく男性も女性も若干の食生活の改善と運動で少なくとも普通の体型にできます。

まずは、自分を知りましょう!

日本医師会ホームページ
詳しくはコチラから

ダイエットを始めるぞ!と言う人、一緒にやりましょうよ。
まずは上記のURLで自分の必要な推定エネルギーを計算してみましょう。

年齢にもよりますが、男性は2500kcalが摂取カロリーのボーダーラインなんですね。
少しずつ体重が増えていると言うことは・・・摂取カロリーがコレより多いってことです。
そうです、私の昔は体脂肪率29%、痛風持ちの肥満オヤジ…現在はBMIが21くらいです。

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次はちょっとだけお勉強です。

こちら!食品の熱量です
タニタのリンクで確認してね。

タニタ カロリズム 摂取カロリー早見表
詳しくはコチラから

注1.ご飯軽く1杯で170kcalくらい、でも食パン2枚食べたら300kcal超えます。
注2.この写真確認ください。


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実はどうしても食べたくて買ってきた菓子パンの写真です。
224kcalと書いてありますよね!! これって2枚入ってますから、448kcalですね。

もう1個


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これも474kcalと書いてありますね。
お昼に菓子パン2個と飲み物で・・・1000kcal超えることになりますよね。おそらく女性ならば1日の必要エネルギーの半分くらいを摂取してしまいますね。

ところが!おにぎりは


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筋子入りのおにぎりでも1個あたり179kcalです。2個食べても360kcal
なんと菓子パン1個よりも少ないですね。さぁ、どっちを選ぶ?

それと、全然お腹にはたまらない、ジュース類がヤバイかも!!
ジュース類の表示は100mlあたりのカロリー数表示が多いから「×5」すると大変な数字
たとえば、運動の時は必須ですね、ポカリスエット!
マラソンするときはやっぱりコレじゃないと


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100mlあたり25kcalだから500mlなら125kcal
普通の甘いジュース類は100mlあたり60kcalくらいありますから 500mlで300kcal
ね!? 菓子パンとジュースが恐くないですか?

ア!!!そうそう運動しない人にはポカリはおすすめできません。
吸収がよいので下手をすると糖尿病みたいになります。

ポテトチップスとかスナック菓子もカロリー高いですからね。
食べるなら今までの半分くらいにしましょ。

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覚えておくのはこれくらいで大丈夫、あとは爆食いしないことだけ。

でもね・・・

食べるものを減らすだけではなかなか効果は出ません。

脂肪1gがおよそ7kcalくらいだから、1kgだとだいたい7200kcal
摂取を減らすか消費するか!ということになります。下記URLより確認してみてください。

脂肪を1kg燃焼させるにはどうのくらいかかる? – Ideal Body Design
詳しくはコチラから

1日200kcal減らしても3g弱しか落ちませんね!誤差の範囲かも。
日曜日に菓子パン食べたら逆戻り
 
脂肪1kg落とすと考えると1000倍ですから・・・1日200kcal少ないメニューでも
およそ1ヶ月で6000kcal、1kgまでは減らない計算になりますよね。
おまけに、脂肪ばかりが減るわけではないんですよ。
食事を減らしても体はそれに適応するので使うエネルギーを減らすのです。
そこで運動がどうしても必要になるわけです。

*お金持ちの人はどうぞこちらの門をたたいてください。

短期間でダイエットしたいなら肉体改造ジムRIZAP 【ライザップ】
詳しくはコチラから

結構厳しい食事制限とトレーニングが待っています。
やれば確実に効果が出ますけど、終わった後の反動には十分気をつけること
ここのメニューは筋トレと食事管理。なぜ筋トレ?
それは脂肪を消費するのが筋肉だから。

*あんまりお金かけないで減量したい人は

軽い運動から始めましょう!最低週に2回以上はやらないと効果はほとんど出ません。
スポーツクラブに入会する方が良いとは思います。月に1万円くらいですかね。
体重にもよりますが

水中ウォークか自転車こぎ 30分
筋トレ スクワットと大胸筋、腹筋くらいかと思います。

からだがなれてきたら少しずつ増やしましょう。
体重のある人は最初からランニングすると膝が壊れるので要注意

そうそう、ちなみに
スポーツクラブのランニングマシンですね、

30分で5km 走っても350kcal
    
あ~菓子パン1個くらいです。スポーツドリンクのカロリー入れたら小さい菓子パンくらいですよね。


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筋肉がついてくると割と早く痩せていきますから、筋トレは必須です。

エクササイズに参加してみよう

あとは、勇気を出してスタジオエクササイズに参加してみましょう
最初はハードル高いんですが一度友達ができると長続きします。
エクササイズは最初は運動量が大きくない初心者向けを選びましょうよ。
女性ならばヨガとかストレッチとか青竹踏みとか
男性なら少し頑張ってボクシングエクササイズとか

体がなれてきたらバーベルエクササイズが効果的と言われています。
これは音楽に合わせてみんなで筋トレやります。自分の能力に合わせた重さ設定ができるので大丈夫。

長期的なダイエットを!

食事で1日200kcalと運動で200kcal消費すれば1日400kcalとなります。
週に3回の運動とすると1ヶ月で1.5gくらい少なくなる計算ですよね。
1ヶ月だと200*30日=6000kcal+200*12=2400kcal  合計8400kcal
脂肪にすると1.17kgとなるわけですね。

半年続ければ!!!なんと7kgくらいの脂肪が落とせる計算と成ります。

ね、ね、ね!なんかできそうに思えてきませんか?

次回は・・・

やっぱり邪な気持ちも必要なのですよ、これが・・・
どういう意味か

だいたいわかるでしょ!?

目指せ!亀仙人

目指せ!亀仙人

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定年間際の運動大好きジジイです。
なんと、90kgオーバー、体脂肪率29%から71kg体脂肪率10%までダイエット成功。
ダイエット指南できます~
ジャムやケーキなどお菓子も作っちゃいます。

ブログもやってます。
「目指せ!亀仙人ブログ」
https://j-hira.hatenablog.com/

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